5 grammi al giorno, pari a 2 grammi di sodio. Quanto ne può contenere un cucchiaino da tè. È il nostro sale quotidiano, il quantitativo giornaliero massimo raccomandato dall’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS).

Ci siamo lontani, almeno in Italia: si stima che gli italiani introducano nella dieta in media 10 grammi di sale al giorno, tra quello contenuto normalmente negli alimenti e quello aggiunto.

Sale: cos’è e quali sono i benefici

Chiamato “oro bianco”, il sale nell’antica Roma era una preziosa fonte di guadagno. Talmente preziosa che i Romani gli dedicarono una via, la famosa “Via Salaria”, costruita appositamente per il trasporto del sale dall’Adriatico a Roma. “Salario”, non a caso, era la parola usata per definire la paga dei soldati romani, che veniva corrisposta parte in moneta, parte in crediti da usare per l’acquisto di sale.

Il sale è una sostanza chimica, più precisamente un minerale, essenziale per il corretto funzionamento dell’organismo. Il sodio, infatti, favorisce il bilanciamento dei liquidi e il passaggio dei fluidi e dei nutrienti attraverso le cellule e contribuisce alla trasmissione degli impulsi nervosi al nostro cervello. Le riserve di sodio nelle ossa, inoltre, consentono all’organismo di potervi attingere in caso di necessità per regolare il PH del sangue.

Se consumato in eccesso può trasformarsi però in un pericoloso nemico della nostra salute.

Di quanto sale abbiamo bisogno?

In condizioni normali il nostro organismo ha bisogno di piccole quantità di sodio (393,4 mg), che corrispondono a 1 grammo di sale da cucina (cloruro di sodio). Ogni giorno un italiano medio ingerisce in media circa 10 g di sale (corrispondenti a circa 4 g di sodio), un valore di quasi dieci volte superiore a quello fisiologicamente necessario.

Gli effetti dell’abuso di sale

Il sale assunto in quantità eccessive può presentare diverse controindicazioni:

Ipertensione

Chi consuma sale in eccesso aumenta il rischio di sviluppare ipertensione (una persona è ipertesa quando supera, in modo costante, i 90 mmHg di minima e 140 mmHg di massima). L’ipertensione arteriosa rappresenta, a sua volta, il principale fattore di rischio per lo sviluppo di altre patologie, come ictus, infarto o malattie croniche dei reni, soprattutto nelle persone che hanno superato i 60 anni di età. Elevati apporti di sodio, infatti, aumentano la pressione sanguigna e, di conseguenza, il rischio di sviluppare questa patologia. Il rischio è direttamente proporzionale al quantitativo di sale assunto: tanto più se ne consuma, tanto più aumenta. Gli studi che hanno valutato gli effetti della riduzione dell’apporto di sale nella dieta confermano che negli ipertesi la riduzione del consumo di sale comporta mediamente una riduzione significativa della pressione sistolica. In particolare, uno studio recente pubblicato sul Journal of the American Medical Association (JAMA) ha dimostrato che riducendo di 4 grammi al giorno la quantità di sodio che entra nell'organismo attraverso una dieta a basso contenuto di sodio, negli adulti tra i 50 e i 75 anni in sette giorni si ottiene un calo della "massima" pari a 7-8 millimetri di mercurio, più o meno in tre casi su quattro.

Osteoporosi

L’eccesso di sale può inoltre aumentare il rischio di carie e osteoporosi. Questo perché il sodio stimola il rilascio di calcio dai denti e dalle ossa favorendone l’escrezione attraverso le urine. Per ogni grammo di sodio eliminato con le urine si perdono 26,3 mg di calcio al giorno. In un anno questo fenomeno potrebbe determinare un decremento dell’1% della massa ossea e conseguente aumento del rischio di osteoporosi e fratture ossee.

Obesità

Chi consuma regolarmente cibi salati, come snack e patatine, è esposto maggiormente al rischio obesità. Il sale, infatti, pur avendo 0 calorie, aumenta la sete che può essere soddisfatta con il consumo di bevande gassate e zuccherate, tra le responsabili dell’aumento di peso. Fra i soggetti maggiormente esposti al rischio obesità collegata al consumo di alimenti sapidi ci sono bambini e adolescenti, come dimostrato da un’indagine nazionale condotta nel Regno Unito.

Quale sale scegliere: qual è il migliore per la salute?

Nel mondo esistono diversi tipi di sale, di diverso sapore e colore.

Distinguiamo principalmente tra:

• Sale marino: si ottiene dall’evaporazione dall’acqua del mare in appositi stabilimenti (le saline) per poi essere raffinato per eliminarne le impurità
• Salgemma: conosciuto come sale da cucina, viene estratto dalla roccia, ossia dalle miniere di sale. Generalmente non necessità di raffinatura perché privo di impurità.

A determinarne il sapore e il colore è la presenza di altri minerali. Accade ad esempio per il sale integrale, il sale rosa dell’Himalaya, il sale grigio bretone, il sale blu di Persia, il sale vichingo affumicato della Norvegia, il sale nero dell’isola di Molokai o il sale rosso delle Hawaii.

Ma la differenza principale sta nella presenza di iodio: mentre il sale marino risulta impoverito di iodio, perché lo perde in gran parte durante il processo di raffinazione, il salgemma è cloruro di sodio (NaCl) allo stato puro e in molti casi non ha bisogno di raffinature: questo lo rende più ricco di minerali e anche di iodio.

Tutte le tipologie di sale presenti in commercio contengono sodio e vanno usate con moderazione. Tra queste è preferibile scegliere di consumare il sale iodato, un tipo di sale marino prima raffinato e poi addizionato di iodio, in sostituzione del comune sale da cucina. Lo iodio, infatti, favorisce il funzionamento del metabolismo e della tiroide, soprattutto se si vive in zone lontane dal mare.

Secondo l'Organizzazione mondiale della sanità e il Ministero della salute il sale da cucina iodato è la fonte migliore per integrare questo prezioso minerale nella nostra alimentazione.

Dove si trova il sodio?

Sono tanti gli alimenti che mangiamo che già lo contengono ma non ce ne rendiamo conto. Come ad esempio gli insaccati e in generale molti cibi processati o ultraprocessati.

• Più della metà del sodio (54%) è contenuto nei cibi conservati e precotti
• Il 36% proviene dal sale aggiunto quando si cucina
• Il sodio presente nei cibi freschi è solo il 10%

Consigli preziosi per ridurre il sale

È importante che, per preservare la propria salute, chi utilizza una quantità eccessiva di sale ne diminuisca gradualmente il consumo. Come? Cambiare radicalmente le proprie abitudini da un giorno all’altro non è facile. Ma abituarsi a consumare meno sale attraverso alcune strategie di rieducazione alimentare è più semplice.

1. Controlla l’etichetta dei cibi confezionati: Sull’etichetta dei prodotti confezionati viene indicata la quantità di sodio o sale. È preferibile scegliere gli alimenti in cui il sale non supera 1g (in alternativa il sodio non deve superare 0,4g o 400 mg) per porzione. Considerato che gli ingredienti sono indicati in ordine decrescente di peso, inoltre, meglio scegliere i prodotti in cui il sale o il sodio compaiono alla fine della lista degli ingredienti.

1. Fresco è meglio: Sughi pronti, merendine, insaporitori per arrosti, dadi da brodo, maionese, yogurt aromatizzati, hamburger pronti … il sale è presente in alte concentrazioni in molti dei prodotti confezionati o processati che consumiamo quotidianamente, anche in quelli più insospettabili. Sempre meglio scegliere alimenti freschi, o in alternativa prodotti surgelati al naturale (zuppe, verdure, minestroni…).

1. Risciacqua i legumi: Privilegiare legumi secchi o surgelati. Quando si consumano quelli in scatola è consigliabile risciacquarli prima dell’utilizzo (il liquido di conservazione spesso contiene sale).
2. Riduci i formaggi stagionati e gli insaccati: Preferire i formaggi freschi (robiola, stracchino, mozzarella, formaggi spalmabili) perché contengono un contenuto inferiore di sale rispetto a quelli stagionati (parmigiano, pecorino…). Un’altra buona regola è evitare salumi e insaccati che contengono sale per il loro tipico processo di produzione.
3. Pane? Meglio se toscano o umbro: Cracker, grissini, taralli sono in genere molto più elaborati del pane, contengono grassi e un quantitativo maggiore di sale. Il consiglio è quindi di preferire pane con poco sale come quello toscano o umbro.
4. Sala l’acqua della pasta a fine cottura: Un trucco molto utile per chi vuole ridurre il sale è salare l’acqua della pasta a fine cottura, quando mancano pochi minuti, e non quando l’acqua bolle come molti fanno: la pasta ne assorbirà la quantità giusta per risultare saporita senza eccessi.
5. Sì alle spezie!: Spezie e erbe aromatiche, come rosmarino, prezzemolo, cipolla e succo di limone consentono di insaporire i piatti utilizzando molto meno sale.

Cosa fa il Mario Negri: lo studio REPRESS

Il Laboratorio di Farmacoepidemiologia e Nutrizione Umana dell’Istituto Mario Negri sta conducendo un progetto coordinato dalla Dottoressa Carlotta Franchi, lo Studio REPRESS (Reduction of dietary salt intake to control systolic blood pressure in hypertensive older patients: the repress randomized controlled trial), che ha lo scopo di determinare l’efficacia di un intervento educativo volto a ridurre il consumo di sale nella dieta di persone di 60 anni e oltre con ipertensione moderata, al fine di migliorare il controllo della loro pressione arteriosa.

“Obiettivo dello studio – ha dichiarato Carlotta Franchi – sarà quello di verificare l’efficacia di un intervento, sia nel breve che nel lungo periodo, valutando se sarà in grado di ridurre il consumo di sale all’interno della dieta delle persone coinvolte ”.

REPRESS rientra nelle attività dello Spoke 7 di OnFoods, una rete italiana di ricerca e innovazione per il cibo e la nutrizione sostenibili.