Dalle origini ai nostri giorni, dai benefici per la salute del corpo a quelli per la mente: storia del modello alimentare più famoso al mondo, che sta scomparendo proprio nel momento in cui sarebbe più necessario preservarlo.
Pane, pasta, frutta fresca di stagione come dessert quotidiano e olio extra-vergine di oliva come principale fonte di grassi, verdura a volontà, cereali integrali, semi, tanti legumi, quantità moderate di proteine magre (pesce, frutti di mare, carne di pollame), uova, latticini. Carne rossa poca, dolci pochissimi. Sono gli ingredienti principali della Dieta Mediterranea, per l'Unesco “Patrimonio orale e immateriale dell'umanità”.
Non un semplice regime alimentare, ma uno stile di vita che abbraccia le tradizioni secolari radicate nelle terre soleggiate dei Paesi del Mediterraneo.
A introdurre e teorizzare per primo il modello tradizionale della Dieta Mediterranea, dimostrandone l’efficacia in maniera scientifica fu, negli anni ’50 e ’60, il biologo, fisiologo ed epidemiologo statunitense Ancel Keys. Già alla fine della Seconda Guerra Mondiale, lo scienziato cominciò a collegare l’incidenza di alcune malattie nelle aree affacciate sul Mediterraneo (Italia, Grecia, Spagna e Francia) con il modello alimentare praticato in quelle zone. Lo colpì un dato particolare: mentre nella società americana, dove i consumi alimentari stavano già assumendo le caratteristiche odierne (ad esempio: fast food, molta carne rossa, tanti grassi), le malattie cardiovascolari erano molto diffuse, in alcune regioni del Mediterraneo – soprattutto in Campania e nell’isola di Creta – queste erano quasi inesistenti. Determinato a svelare l’“arcano”, lo scienziato diede vita a uno studio pionieristico sul campo, analizzando le abitudini alimentari delle comunità rurali.
Nel 1957 Ancel Keys avviò il Seven Countries Study (lo studio dei sette Paesi), che coinvolse 12.000 uomini, di età compresa tra 40 e 59 anni, in tre continenti: parliamo della più grande indagine epidemiologica della storia.
Con l’obiettivo di indagare il legame tra alimentazione, colesterolo e malattie cardiovascolari, furono analizzate le abitudini alimentari di gruppi di cittadini italiani provenienti da tre comuni rurali del nord, centro e sud (Crevalcore in provincia di Bologna, Montegiorgio in provincia di Fermo e Nicotera in provincia di Vibo Valentia), assieme a gruppi di uomini provenienti da Paesi Bassi, Finlandia, Giappone, USA, Grecia ed ex Jugoslavia, per un totale di 16 gruppi e 7 Paesi (compresa l’Italia).
Fu così sviluppato l"indice MAI" (Mediterranean Adequacy Index): un parametro/punteggio per misurare quanto ci si discosta dal modello mediterraneo di riferimento.
Come Dieta Mediterranea Italiana di riferimento fu scelta quella del gruppo di Nicotera, divenuta celebre quale sede dello studio pilota del Seven Country study. Dalle analisi dei dati della cittadina calabrese, la prevalenza di infarto risultò difatti bassissima (circa lo 0.7 %), mentre ipertensione, diabete e sovrappeso erano davvero poco comuni. La dieta di Nicotera risultò inoltre molto simile ai regimi alimentari praticati nell’isola di Creta e nelle città rurali della Dalmazia, che avevano dimostrato i maggiori benefici sulla salute.
Lo studio, che si protrasse per alcuni decenni, dimostrò l’esistenza di un legame tra l’elevato consumo di grassi saturi, caratteristico delle diete nordamericane e nordeuropee, e un maggior rischio di malattie coronariche. Al contrario, i regimi alimentari più vicini alla Dieta Mediterranea, come quelli tradizionali cinese e giapponese, si rivelarono efficaci nel ridurre l’incidenza di queste patologie.
Questi risultati vennero successivamente confermati da ulteriori ricerche condotte da OMS e FAO, rafforzando il valore della Dieta Mediterranea come modello di riferimento per un’alimentazione sana.
Fu proprio Keys a coniare il termine "Mediterranean Diet", una dieta ideale in grado di mantenere l’equilibrio psicofisico meglio di qualunque altro regime alimentare, diffondendo i risultati delle sue ricerche nel celebre libro Eat Well and Stay Well (Mangiar bene e stare bene).
Nel novembre 2010 la Dieta Mediterranea è stata riconosciuta dall’Unesco “Patrimonio culturale immateriale dell'umanità”, poiché in grado di beneficiare la salute, favorendo allo stesso tempo la produzione di cibo a basso impatto ambientale e la conservazione della biodiversità.
Sulla base degli studi sull’Alimentazione Mediterranea eseguiti da Ancel Keys nasce la Piramide Alimentare della Dieta Mediterranea, introdotta, nel 1992, dal dipartimento di Agricoltura degli Stati Uniti d'America.
Alla base della piramide alimentare troviamo verdure in abbondanza, accompagnate da frutta e cereali integrali, pilastri fondamentali di un'alimentazione equilibrata.
Salendo, si collocano il latte e i derivati a basso contenuto di grassi, come lo yogurt, consigliati in 2-3 porzioni da 125 ml.
L'olio extravergine di oliva è il condimento per eccellenza e andrebbe utilizzato preferibilmente a crudo (circa 3-4 cucchiai al giorno), insieme a aglio, cipolla, spezie ed erbe aromatiche, ottime alternative al sale. Altri grassi salutari provengono dalla frutta a guscio e dalle olive, da consumare in 1-2 porzioni da 30 g.
Più in alto nella piramide troviamo gli alimenti proteici, che vanno consumati non quotidianamente, ma su base settimanale. Le scelte migliori sono il pesce e i legumi, da preferire con almeno due porzioni alla settimana ciascuno. Seguono il pollame (2-3 porzioni settimanali), le uova (1-4 a settimana) e i formaggi, da limitare a due porzioni da 100 g (o 50 g se stagionati).
Al vertice della piramide si trovano gli alimenti da consumare con moderazione. Le carni rosse non dovrebbero superare le due porzioni settimanali da 100 g, mentre le carni processate (salumi, affettati) andrebbero limitate ancora di più, idealmente a una porzione da 50 g o meno alla settimana. Vale lo stesso per i dolci, da limitare il più possibile.
Sono molte le ricerche che confermano come la Dieta Mediterranea sia un valido alleato della salute. Seguirla vuol dire, ad esempio, ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2, tumori, malattie respiratorie come la BPCO (broncopneumopatia cronica ostruttiva) e malattie neurodegenerative, tra cui Alzheimer e Parkinson. Di seguito alcuni studi a supporto dei benefici del modello alimentare più famoso al mondo.
Nello studio pubblicato nel 2023 su JAMA Internal Medicine i ricercatori hanno confrontato gli effetti di vari modelli alimentari sani scoprendo che le persone che seguono una dieta prettamente mediterranea presentano un rischio inferiore di circa il 20% di morire prematuramente – per varie cause – nell’arco temporale di 36 anni.
Un altro studio, "Adherence to a Mediterranean Diet and Survival in a Greek Population", pubblicato sul prestigioso New England Journal of Medicine nel 2003, ha analizzato il collegamento tra l'aderenza alla dieta mediterranea e la mortalità totale.
Guidati dalla professoressa Antonia Trichopoulou, i ricercatori hanno seguito oltre 22.000 adulti greci per oltre 4 anni, analizzando cosa mettevano nel piatto ogni giorno. I partecipanti hanno compilato questionari dettagliati su alimentazione e stile di vita, permettendo agli scienziati di assegnare a ciascuno un “punteggio mediterraneo”.
Il risultato? Tanto più si seguono fedelmente i dettami della dieta mediterranea, più sono le probabilità di vivere più a lungo.
Diversi inoltre gli studi che confermano l'efficacia della Dieta Mediterranea nella prevenzione primaria delle malattie cardiovascolari. Tra questi CORDIOPREV, durato 7 anni e considerato uno dei più importanti studi in ambito nutrizionale. Il lavoro, pubblicato sulla prestigiosa rivista medica The Lancet nel 2022, ha coinvolto 1.002 pazienti con patologie cardiovascolari che sono stati suddivisi in due gruppi: uno ha seguito una dieta a basso contenuto di grassi, mentre l'altro ha adottato una Dieta Mediterranea ricca di olio extravergine d'oliva. Risultato? Dopo 7 anni, il gruppo che ha seguito la Dieta Mediterranea ha mostrato una riduzione del rischio cardiovascolare del 26% rispetto all'altro gruppo.
A dimostrare gli effetti benefici della Dieta Mediterranea sulle malattie cardiovascolari è stato inoltre un importante studio clinico spagnolo pubblicato su The New England Journal of Medicine: PREDIMED (“Prevenzione con la dieta mediterranea”). Lo studio è stato condotto tra il 2003 e il 2011 e ha coinvolto 7.447 partecipanti ad alto rischio di malattie cardiovascolari ma inizialmente senza patologie cardiovascolari manifeste, di età compresa tra 55 e 80 anni (57% donne).
I partecipanti sono stati suddivisi in tre gruppi dietetici:
I risultati hanno dimostrato che una Dieta Mediterranea integrata con olio extra vergine di oliva o di noci, nocciole e mandorle riduce l’incidenza di infarto miocardico, ictus o morte cardiaca.
Qual è la dieta più adatta per le persone con diabete? Un team di ricercatori ha cercato di rispondere a questa domanda attraverso un innovativo metodo basato su biomarcatori nel sangue.
Lo studio, pubblicato nel 2023 su Plos Magazine, si è sviluppato in due fasi. Prima, gli scienziati hanno analizzato campioni di sangue provenienti dallo studio clinico MedLey, in cui 128 partecipanti sono stati assegnati a caso a seguire la loro dieta abituale o la Dieta Mediterranea per sei mesi. Hanno poi individuato un punteggio basato sulla presenza di specifici biomarcatori nutrizionali (5 carotenoidi e 24 acidi grassi), utile per misurare in modo oggettivo l'aderenza alla dieta.
Successivamente, questo punteggio è stato applicato a un ampio studio che ha coinvolto 22.202 persone in otto Paesi europei, tratte dalla coorte EPIC (European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition). L'analisi ha rivelato la corrispondenza tra un alto punteggio di aderenza alla Dieta Mediterranea e una probabilità inferiore di ammalarsi di diabete di tipo 2.
La Dieta Mediterranea è un potente alleato del cervello. Svariati studi dimostrano che seguirla può ridurre difatti il rischio di sviluppare malattie neurodegenerative come Alzheimer e Parkinson. Merito dei preziosi nutrienti contenuti nei suoi alimenti chiave, tra cui vitamine, minerali, antiossidanti e acidi grassi omega-3, che svolgono un’azione protettiva sulle cellule cerebrali, contribuendo a mantenerle giovani e attive.
Ma non è tutto. Il celebre regime alimentare gioca un ruolo fondamentale anche nel benessere mentale. È stato associato a un minor rischio di ansia e depressione e a un miglioramento dello stato d’animo generale. Lo ha confermato uno studio condotto su 333 partecipanti sani, dove i ricercatori hanno confrontato l’impatto di diversi regimi alimentari a base vegetale sull’umore scoprendo che coloro che seguono la Dieta Mediterranea mostrano un umore costantemente più positivo.
L’adesione regolare alla Dieta Mediterranea è una delle strategie che possiamo adottare a tavola per ridurre il rischio di ammalarci di cancro: protegge dal rischio di sviluppare vari tipi di tumore, in particolare: tumore del colon-retto, tumore al seno, allo stomaco, al fegato, a testa, tumore del collo e della prostata. La Dieta Mediterranea, inoltre, è utile non solo a scopo preventivo, ma anche per affrontare quella fase “nuova” che corrisponde alla vita dopo la malattia: gli studi ci dicono che è connessa a una riduzione delle recidive tra i sopravvissuti al cancro.
Se è vero che il dimagrimento non rientra tra gli obiettivi della Dieta Mediterranea, questo regime alimentare è però utile alla prevenzione dell’obesità e al mantenimento della perdita di peso. Numerose le ricerche che lo confermano, tra cui uno studio pubblicato sulla rivista Nutrion Research, che ha rilevato che gli adulti che hanno perso una quantità considerevole di peso sono riusciti più facilmente a mantenersi in forma nell’anno successivo, rispetto a coloro che hanno seguito altri modelli dietetici.
Mangiare sano aiuta a respirare meglio. Un'alimentazione equilibrata e ricca di frutta, verdura, cereali integrali, frutta secca e pesce, compatibile con la Dieta Mediterranea, potrebbe ridurre il rischio di sviluppare la broncopneumopatia cronica ostruttiva (BPCO), che comprende malattie come bronchite cronica ed enfisema. Lo ha dimostrato uno studio pubblicato sul British Medical Journal, che ha analizzato per oltre dieci anni le abitudini alimentari di più di 120.000 persone, evidenziando una correlazione tra dieta sana e minore incidenza della BPCO.
La Dieta Mediterranea rappresenta un regime alimentare sostenibile che fa bene non solo all’uomo ma anche al pianeta. Lo ha confermato uno studio pubblicato nel 2023 sulla rivista Nutrients che ha rilevato come tra le principali diete moderne, la Dieta Mediterranea – assieme a quella vegana - sia tra quelle con il più basso impatto ambientale.
Questo per una serie di caratteristiche che la contraddistinguono:
Oltre il cibo. La Dieta Mediterranea è anche uno stile di vita. O, meglio, un insieme di pratiche e corrette abitudini che vanno a rappresentare lo stile di vita mediterraneo. Ragion per cui i suoi numerosi benefici non sono attribuibili unicamente al significato nutrizionale degli alimenti, ma anche a come la dieta si integra, ad esempio, con le comunità a livello sociale e culturale.
Nella Dieta Mediterranea il cibo diventa un mezzo per intrecciare relazioni sociali. Mangiare assieme rappresenta un momento di scambio, comunicazione, dialogo interculturale, costruzione di identità. Il cibo riunisce, nel cibo ci si riconosce, attraverso il cibo si dialoga.
Alla piramide della Dieta Mediterranea, inoltre, viene aggiunto il consiglio di praticare attività fisica giornaliera in modo da tenere l'indice di massa corporea (BMI) al di sotto di 25 kg/m² ed evitare i rischi del sedentarismo.
Altre parole chiave che fanno parte di questo modello alimentare sono frugalità e moderazione: quindi porzioni non eccessive. Anche le pratiche di preparazione degli alimenti giocano un ruolo importante: si prediligono cotture al vapore o in tegame e si cerca di comporre pasti o piatti che contengano la maggior parte dei nutrienti necessari. Ad esempio: pasta con legumi o minestroni conditi con il formaggio grattato.
Nel 2015 in occasione di Expo, uno studio condotto dal MedEatResearch diretto dall’antropologo Marino Niola ha presentato la Nuova Piramide Universale della Dieta Mediterranea, dove la tradizionale piramide nutrizionale è stata allargata alla pratiche sociali.
Molti di noi dicono di seguirla, ma lo facciamo davvero? Quanti giorni a settimana? E con quale alternanza? Spesso la risposta è: quando capita. Oggi chi vive nel sud Europa è sempre più cosmopolita rispetto al cibo: cibi carichi di grassi, alimenti ultra-processati e fast food sono entrati a far parte dell’alimentazione dei popoli mediterranei che seguono molto meno la dieta che porta il loro nome. La globalizzazione e il mutamento degli stili di vita stanno alterando i modelli di consumo nel Mediterraneo, allontanando frutta e legumi a vantaggio di un consumo maggiore di carne e prodotti caseari.
Secondo l’indagine Arianna (Aderenza alla Dieta Mediterranea in Italia) condotta dall'Istituto Superiore di Sanità, solo il 5% degli italiani segue a pieno la Dieta Mediterranea, mentre la stragrande maggioranza si attesta su un livello moderato. Le donne, le persone con meno di 40 anni, gli studenti o i disoccupati, così come coloro che seguono diete vegane o vegetariane, tendono a mostrare una maggiore aderenza a questo modello alimentare.
Tra gli errori più comuni, la scelta di frutta e verdura fuori stagione, il consumo di snack e succhi, che sono poveri in fibre e ricchi di zuccheri raffinati, così come l'eccesso di carne, in particolare quella rossa. Ne risente la salute pubblica: il nostro Paese lotta con uno dei tassi di obesità infantile più alti dell’Unione Europea. Secondo l’ultimo rapporto OMS “Childhood Obesity Surveillance Initiative (COSI)”, l’Italia è al quarto posto in Europa per prevalenza di sovrappeso e obesità infantile. I minori di 18 anni sono difatti tra i maggiori consumatori di carne, latticini e dolci, i meno attenti all’eccesso di sale e i minori consumatori di frutta e verdura.
I principi della Dieta Mediterranea potrebbero essere applicati a tutte le diete del mondo.
Lo dimostra un nuovo progetto di ricerca della Cattedra Unesco di Educazione alla salute e allo sviluppo sostenibile dell’Università Federico II di Napoli realizzato in collaborazione con l’Istituto Mario Negri: la Dieta Planeterranea.
La Dieta Planeterranea, o Pianeterranea, è un modello alimentare che contiene tutti i principi della Dieta Mediterranea, ma è applicabile in qualunque luogo del pianeta. Questo grazie alla creazione di Piramidi Alimentari che contengono alimenti reperibili in ogni angolo del globo paragonabili a quelli tipici della Dieta Mediterranea sia per proprietà nutrizionali che in termini di benefici per la salute.
Si parte dall’Asia, con una piramide alimentare basata sulla Dieta Mediterranea per le popolazioni asiatiche che garantisce lo stesso apporto nutrizionale e gli stessi benefici per la salute di quest’ultima, considerando le abitudini alimentari e gli alimenti tipici di questa popolazione.
Dal basso verso l'alto, frutta e verdura asiatiche presentano un profilo nutrizionale simile a quelli della Dieta Mediterranea. I cereali integrali (orzo) possono rappresentare una valida alternativa al riso bianco. L'olio di sesamo rappresenta una fonte di grassi insaturi e una valida alternativa all'olio d'oliva, prodotto d’eccellenza della Dieta Mediterranea. Legumi (soia), insetti commestibili, funghi e alghe, garantiscono un apporto adeguato di proteine vegetali con un profilo amminoacidico completo e un basso impatto ambientale rispetto a quelle di origine animale.
Un approccio, quello della Dieta Planeterranea, che, così come la Dieta Mediterranea, fa della sostenibilità una delle sue caratteristiche principali. Se vogliamo preservare il nostro pianeta e le nostre risorse naturali, infatti, dobbiamo cominciare a valorizzare quello che ogni paese possiede nel proprio territorio.
“Planeterranea - spiega Carlotta Franchi coordinatrice scientifica IIPH e Responsabile del laboratorio di farmacoepidemiologica e nutrizione umana del Mario Negri - non vuole solo promuovere un modello sano, ma vuole farlo in modo rispettoso delle risorse disponibili sul territorio, supportando le economie e le comunità locali e contribuendo alla lotta contro il cambiamento climatico attraverso scelte alimentari più sostenibili.
Usare prodotti locali, infatti, significa ridurre l'impatto ambientale legato al trasporto e alla produzione intensiva di cibi importati, promuovendo anche l'agricoltura locale e riducendo lo spreco di risorse”.
Questo approccio permette di rispettare le stagionalità e i cicli naturali degli ecosistemi, favorendo una produzione alimentare più sostenibile.
Marianna Monte | Giornalista
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