Cornetto e cappuccino al bancone del bar, biscotti intinti nel latte, cereali glassati, merendine, fette biscottate con la marmellata … Capita di mangiare più o meno le stesse cose a colazione, ogni giorno, per anni. Tutto questo può tradursi in un accumulo di zuccheri e grassi nell’organismo. Poco importa se sulla confezione dei corn flakes brillino fragole rosse o che i frollini contengano farina integrale.

Tra tutti i pasti della giornata, la colazione è quello che tendiamo a variare di meno, sottolinea la  dott.ssa Trisha Pasricha - gastroenterologa al Massachusetts General Hospital e docente di medicina alla Harvard Medical School - che in un articolo recentemente apparso sul Washington Post,  elenca alcune preziose regole da tenere a mente per una colazione sana ed equilibrata.

Una colazione è sana se ..

La colazione ideale, secondo l’esperta:

1. Ha un basso indice glicemico.
   ‍Iniziare la giornata con una colazione a basso indice glicemico, ricca di fibre e proteine, aiuta a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue. Il consumo di alimenti come avena o cereali integrali, infatti, rende più lento e costante il rilascio di insulina - l’ormone che regola tali livelli - migliorando concentrazione, memoria e prestazioni cognitive per diverse ore. Inoltre, aiuta a combattere la fame precoce e a controllare il peso, riducendo il desiderio di snack zuccherini durante la mattinata.
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2. Ti mantiene sazio per diverse ore.
   Per raggiungere questo obiettivo una colazione dovrebbe contenere almeno 15 grammi di proteine. Ecco due esempi semplicissimi:
   
   Yogurt greco con avena e frutta secca: 150 g di yogurt greco (circa 10 g di proteine), 30 g di avena, una manciata di noci o mandorle, frutta fresca per aggiungere fibre.
   Toast integrale con avocado e uova: Due fette di pane integrale con avocado schiacciato e due uova (circa 12 g di proteine) forniscono un buon apporto di fibre, proteine e grassi sani.
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3. Non aumenta il rischio di cancro o di altri effetti negativi sulla salute.
   ‍Questo significa evitare il più possibile farine raffinate, carni lavorate e cibi ultra-processati.
   Ad esempio: provate a fare alcuni semplici scambi: pane di segale al posto del pan brioche o del pane bianco in cassetta, yogurt bianco al posto dello yogurt alla frutta, uova strapazzate con mozzarella e spinaci anziché uova e bacon.
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4. ‍Una colazione sana dovrebbe inoltre presentare tutti i macronutrienti essenziali (proteine, grassi e carboidrati).
   Qualche esempio:
   Proteine: yogurt greco, uova, ricotta, cereali integrali, latte, hummus
   Grassi: frutta secca, semi di lino, semi di chia, noci, mandorle, nocciole
   Carboidrati: in particolare questi ultimi devono essere sia semplici (ad esempio frutta, miele, marmellata senza zuccheri aggiunti), per una fonte di energia rapida che l’organismo può utilizzare molto velocemente, che complessi (ad esempio pane integrale, fette biscottate o cereali), per fornire energia a lungo termine.

Di seguito alcuni preziosi consigli sulle scelte da fare riguardanti alcuni degli alimenti protagonisti della nostra prima colazione:

Per chi ama fare colazione con pane (o fette biscottate) e marmellata

Pane e marmellata sono due ottimi alimenti per una colazione sana. A patto che si scelga bene il pane (e anche la marmellata).

Preferite i pani freschi integrali comprati dal fornaio o dal negozio di alimentari a quelli confezionati a lunga conservazione, che contengono additivi. Magari con l’aggiunta di semi di lino, di girasole o di sesamo per garantire un ottimo apporto di grassi insaturi e fibra. Se invece volete sostituire al pane le fette biscottate, fate attenzione alla lista degli ingredienti: l’assenza di conservanti e di grassi e l’impiego di farine integrali sono fattori che ne accrescono la qualità nutrizionale. Tutti i cibi a base di farina bianca raffinata mancano della maggior parte dei nutrienti salutari e ricchi di fibre caratteristici del grano.

Quale marmellata scegliere? Molte marmellate commerciali contengono fino al 50-60% di zuccheri (tra zucchero aggiunto e zuccheri naturalmente presenti nella frutta). Le versioni più salutari dovrebbero contenere almeno il 70-80% di frutta, a volte anche il 100%, e utilizzare dolcificanti naturali come miele, sciroppo d’acero, succo d’uva o di mela concentrato. Maggiore è il contenuto di frutta, minore è la necessità di zucchero aggiunto e maggiore è la presenza di fibre, vitamine e antiossidanti.

Fai colazione con una tazza di latte e cereali? Non tutti i cereali sono uguali

L’avena istantanea in polvere è più processata e tende ad avere un indice glicemico più alto rispetto ai fiocchi di avena integrali.

I cereali zuccherati raffinati che troviate in scatola al supermercato, sebbene soddisfino il desiderio di croccantezza e gusto, falliscono quasi in ogni altro aspetto. Anche se il contenuto di fibre è relativamente alto, gli "zuccheri aggiunti" spesso sono molti e portano a un alto indice glicemico. I cereali più sani sono quelli integrali, come avena, farro, orzo o grano saraceno. Questi cereali, rispetto a quelli raffinati, contengono più fibre e nutrienti e forniscono un rilascio costante e prolungato di energia, ideale per affrontare le sfide della giornata.

Colazione latte e biscotti: è una scelta sana?

Biscotti e caffellatte sono un grande classico della tipica colazione italiana. I biscotti sono buoni, anzi buonissimi. Ma ipercalorici e poco sazianti. Non riuscite proprio a fare a meno? Allora tenete a mente queste linee guida nella scelta della vostra confezione di frollini.

• Zuccheri: cercate biscotti che abbiano meno di 10g di zuccheri per 100g di prodotto. Gli zuccheri in eccesso danno solo energia temporanea e possono portare a picchi glicemici, lasciandovi affamati subito dopo. Preferite i biscotti con dolcificanti naturali come il miele, che apportano anche fibre e nutrienti.
• Grassi: non tutti i grassi sono uguali! Scegliete biscotti che contengano olio extravergine d’oliva o olio di girasole alto oleico, ricchi di grassi sani e privi di grassi saturi dannosi.
• Farine integrali: le farine integrali sono un alleato prezioso per raggiungere un senso di sazietà prolungato. Scegliete biscotti che contengano almeno il 50%-70% di farina integrale rispetto alla farina raffinata.

Frutta a colazione? Sì, ma …

La frutta, se consumata con moderazione, fa bene alla salute grazie all’apporto di micronutrienti, antiossidanti e fibre. Ciò nonostante è facile esagerare, aumentando rapidamente l'indice glicemico. Il consiglio per chi ama la frutta a colazione è preferire in generale il frutto intero al succo di frutta. Mettetela così: probabilmente non mangereste mai 3 mele di fila, ma potreste facilmente bere l'equivalente in zucchero con un bicchiere di succo di mela.

Occhio allo yogurt a colazione

Yogurt a colazione? Ottima idea! Meglio se bianco e “al naturale”. Lo yogurt greco, in particolare, contiene la metà dei carboidrati e il doppio delle proteine rispetto allo yogurt normale. Potreste renderlo più gustoso e nutriente aggiungendo noci, semi oleosi e frutta fresca.

Per gli amanti della colazione salata o della colazione proteica

Uova: amiche o nemiche del cuore?

Strapazzate, al tegamino, alla coque... Le uova sono un grande classico della colazione salata. Per anni hanno sofferto di una cattiva reputazione a causa del colesterolo presente nei tuorli, il cui accumulo nelle pareti arteriose rappresenta un rischio per lo sviluppo di malattie cardiovascolari. Tuttavia, negli ultimi anni la scienza le ha riabilitate, stabilendo che un consumo moderato, come spesso accade, può essere un buon compromesso: uno studio pubblicato su Heart condotto su mezzo milione di adulti cinesi ha rilevato che il consumo limitato a un uovo al giorno apporterebbe addirittura benefici al sistema cardiovascolare. E, se cucinate in modo salutare (evitando grassi animali come burro o pancetta), le uova possono essere un'ottima fonte di proteine: ogni uovo ne contiene circa 6 grammi.

Carne processata: gusto a caro prezzo

Una delle scelte più popolari per una colazione salata e proteica ispirata alla cultura americana, sono le uova accompagnate da croccanti fette di bacon. Deliziose, certo, ma meglio limitarne il consumo il più possibile. Le carni processate, come pancetta, salsiccia e prosciutto non sono solo dannose per le arterie, ma aumentano anche il rischio di cancro al colon-retto, una malattia in crescita tra i giovani. Anche se le alternative vegan potrebbero sembrare una soluzione, spesso si tratta di prodotti ultra-processati che potrebbero aumentare il rischio di malattie cardiovascolari.

Formaggi: sì, ma scelti con cura

Potete godervi - sempre con moderazione - il formaggio senza sensi di colpa, basta che lo scegliate con attenzione: i formaggi freschi come mozzarella, ricotta e stracchino sono più salutari rispetto ai formaggi processati, come i formaggini, le sottilette, i formaggi spalmabili fusi e aromatizzati. Mentre quelli freschi sono generalmente meno lavorati e conservano il loro contenuto naturale di latte, i formaggi processati spesso contengono solo una percentuale di formaggio effettivo, il resto è costituito da additivi come emulsionanti, sale e conservanti.

Una colazione sana per prevenire l’obesità infantile

Saltare la prima colazione potrebbe aumentare il rischio di sviluppare obesità infantile. Iniziare la giornata con un pasto equilibrato, infatti, aiuta a regolare il metabolismo, migliorare la concentrazione e aumentare il livello di energia dei più piccoli, prevenendo quei picchi di fame che portano a un consumo eccessivo di snack e merendine poco sane nel corso della giornata. Diversi studi dimostrano che i bambini che fanno regolarmente colazione tendono ad avere un migliore controllo del peso e un rischio minore di sviluppare obesità rispetto a chi la salta.

Educare i bambini a fare una colazione completa e bilanciata, rendendola parte della loro routine quotidiana, rappresenta quindi uno degli obiettivi del progetto Lively, coordinato dalla Dottoressa Carlotta Franchi dell’Istituto Mario Negri di Milano, in collaborazione con l’Università di Pavia, mirato alla progettazione di un intervento educativo multidimensionale volto a prevenire l’obesità infantile partendo dall’educazione alimentare nelle scuole e in famiglia e avvalendosi di materiali didattici innovativi, come le “tovagliette educative”.

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