Fiocchi di latte con 25 grammi di proteine per vasetto, cereali proteici, budini “high protein”, pasta proteica e, tra le new entry, persino acqua con proteine in aggiunta. I cibi addizionati di proteine sono l’ossessione del momento. Ci strizzano l’occhio dagli scaffali dei supermercati promettendo salute, forma fisica, energia e muscoli tonici: ma poi mantengono?

Da dove nasce la moda del proteico?

La tendenza a consumare cibi altamente proteici, emersa inizialmente nei paesi occidentali, in particolare negli Stati Uniti, nasce dalla combinazione di alcuni fattori scientifici, socio-culturali e di marketing. Succede che diete come la Dieta Atkins, sviluppata negli anni '70 ma esplosa negli anni '90, la Paleo e la Keto (dieta chetogenica), basate sulla riduzione drastica dei carboidrati, contribuiscono a diffondere l'idea secondo cui consumare più proteine e ridurre carboidrati sia la chiave per uno stile di vita sano. Negli anni '70 e '80, inoltre, fitness e bodybuilding iniziano a guadagnare popolarità grazie a figure iconiche come Arnold Schwarzenegger e aumenta al contempo l’attenzione verso le proteine per favorire la crescita muscolare.

L’industria fa sue queste convinzioni e le mette a frutto dando loro forma e contenuto. L'etichetta “high-protein” diventa così un potente strumento di marketing, spingendo i consumatori a considerare le proteine come nutrienti superiori rispetto a grassi o carboidrati. E dagli Stati Uniti, il trend dei cibi proteici si diffonde rapidamente in Europa, in Asia e nel resto del mondo. I dati dell’Osservatorio Immagino GS1 Italy parlano chiaro: i volumi di vendita di prodotti HP (altamente proteici) nel 2023 sono aumentati del 5% e il giro d’affari è cresciuto del 20%, per un fatturato di circa 2 miliardi di euro. Il mercato globale vale già 4,1 miliardi di dollari, e si stima che raggiungerà i 10 miliardi entro il 2032.

Tra i fattori che spingono il trend:

• Un cambiamento delle abitudini alimentari globali: la modernizzazione porta a uno stile di vita più sedentario, dove snack proteici, yogurt, barrette e bevande altamente proteiche diventano un modo “facile” per restare sazi e preservare la massa muscolare in un contesto di calo dell'attività fisica.
• L’influenza dei social media: il boom dei social media e la diffusione di immagini di corpi tonici e atletici fa esplodere l'interesse per le diete proteiche in tutto il mondo.
• Le innovazioni tecnologiche e alimentari: L'accessibilità di proteine alternative (vegetali, sintetiche, ecc.) rende più facile per diversi paesi e culture integrare cibi proteici nella dieta.

Le proteine fanno dimagrire?

Vero. Oppure falso. Dipende.

Partiamo dalle basi. Cosa sono le proteine? Si tratta di molecole grandi e complesse che si trovano ovunque nel nostro corpo (pelle, capelli, ossa…) costituite da tanti “mattoncini”, detti amminoacidi, e svolgono diversi ruoli importanti.

Sono infatti responsabili di buona parte dei processi cellulari, ma sono necessarie anche per rafforzare le nostre ossa e garantire la struttura e ed il buon funzionamento di tessuti e organi. Il motivo per cui gli atleti ne assumono tante è collegato al fatto che sono costituenti dei muscoli, quindi funzionali ad aumentare la massa muscolare.

Non tutti però sanno che le proteine apportano le stesse calorie dei carboidrati (4kcal/gr) e, se consumate in eccesso, vengono trasformate in zuccheri e grassi con conseguente aumento ponderale (accumulo di grasso corporeo). Contribuiscono a regalarci un senso di sazietà e rappresentano senza dubbio un nutriente essenziale che può essere anche utile per aiutare a perdere peso. Questo accade tuttavia quando vengono inserite all’interno di una dieta equilibrata e correttamente bilanciate con l’assunzione di carboidrati e grassi. L’aumento delle proteine fine a sé stesso non ha alcun effetto dimagrante nel caso in cui dieta o stile di vita siano scorretti.

Di quante proteine abbiamo bisogno

“0,83 grammi di proteine per kg per gli adulti” (in pratica se pesi 60 kg dovresti assumere circa 50 grammi di proteine al giorno). È la quantità di proteine quotidiane necessarie al nostro organismo raccomandata dall’EFSA .

Si tratta di un obiettivo facilmente raggiungibile attraverso una dieta bilanciata come la dieta mediterranea, che garantisce un apporto ottimale di proteine e nutrienti essenziali grazie a fonti proteiche variegate come pesce azzurro, carni magre, uova e latticini freschi, legumi e frutta a guscio che, assieme a cereali integrali, verdure di stagione, frutta fresca e grassi buoni (come l'olio extravergine d'oliva), lavorano insieme per sostenere energia e benessere.

I casi in cui potreste aver bisogno di proteine in più

Le persone che si alimentano correttamente generalmente non hanno bisogno di proteine extra rispetto al quantitativo giornaliero raccomandato. Il fabbisogno proteico può però aumentare con l’età: capita in particolare dopo i 50 anni, quando forza e massa muscolare tendono naturalmente a diminuire e diventiamo meno efficienti nell’assorbimento di queste ultime.

Anche nel corso della gravidanza il nostro bisogno di proteine cresce notevolmente. Grazie alle proteine, infatti, si sviluppano i tessuti fetali, le ossa e la massa muscolare del piccolo che si sta formando.

Potreste aver bisogno di proteine supplementari, infine, nel caso in cui foste degli atleti oppure vi alleniate davvero molto intensamente. Non basta la classica ora in palestra 2/3 volte a settimana, parliamo di allenamenti quotidiani o in ogni caso paragonabili a quelli di un atleta.

Ma per assumerle dobbiamo ricorrere necessariamente a cibi con proteine aggiunte artificialmente?

Perché i cibi “high protein” possono essere considerati alimenti ultra processati

Le proteine aggiunte artificialmente ai cibi si estraggono da alimenti di origine vegetale o animale, come ad esempio uova, piselli, soia, latte vaccino. Questo processo di estrazione richiede molti passaggi industriali. È uno dei motivi per cui, nella maggior parte dei casi, i cibi “high protein” possono essere considerati a tutti gli effetti alimenti ultra processati, ossia cibi inventati dall’industria mettendo assieme tanti ingredienti per ottenere un prodotto “comodo, veloce, appagante e gustoso”. Consideriamo ad esempio un budino proteico: in teoria apporta lo stesso quantitativo di proteine di uno yogurt greco. Eppure, in questo caso, assieme alle proteine ritroviamo anche una lunga lista di edulcoranti, addensanti, zuccheri e grassi che lo rendono sì gradevole al palato… ma a che prezzo?

Vale davvero la pena sobbarcare il nostro organismo di questo surplus di ingredienti inutili (e anche potenzialmente dannosi) per un pugno di proteine in più?

I rischi per la salute legati al consumo di cibi addizionati di proteine

Una dieta ricca di alimenti super proteici, anche se può sembrare a molti la soluzione ideale per accelerare il metabolismo e sviluppare massa muscolare, può danneggiare nostra salute.  

Il nostro organismo, difatti, usa fino a un tot. di proteine, mentre l’eccesso viene scartato. Andando ad aumentare l’apporto proteico di una dieta che, come abbiamo visto, di proteine ne contiene già abbastanza, finiamo con l’aumentare il carico di lavoro dei reni, che hanno il compito di scomporre le proteine prima che vengano eliminate.

Studi recenti hanno inoltre evidenziato come un eccesso di questi aminoacidi possa favorire l'ingresso e l'accumulo di grasso nei muscoli scheletrici, un fenomeno che potrebbe contribuire allo sviluppo dell'insulino-resistenza, condizione strettamente legata all'insorgenza del diabete. Ma non è tutto.

Una dieta molto ricca di proteine potrebbe non essere la scelta giusta per la salute del cuore. Lo dimostra uno studio pubblicato su Nature Metabolism dove si evidenzia come l'eccesso di proteine potrebbe infatti aumentare il rischio di aterosclerosi, la perdita di elasticità delle pareti delle arterie. Attraverso una serie di esperimenti su colture cellulari, topi e piccoli gruppi di volontari umani, i ricercatori dell'Università di Pittsburgh hanno dimostrato infatti che consumare più del 22% delle calorie introdotte in proteine può iperattivare alcune cellule immunitarie che hanno un ruolo importante nella formazione delle placche distintive dell'aterosclerosi.

A ciò si aggiungono le evidenze, sempre più numerose, che collegano il consumo di alimenti ultra processati come quelli HP a infiammazioni e disfunzioni del sistema immunitario, morte prematura, obesità.

I cibi naturalmente ricchi in proteine

Chiariamo innanzitutto una cosa: anche qualora fossimo degli atleti o in una qualsiasi condizione di “bisogno proteico”, è di gran lunga meglio assumere le proteine attraverso cibi naturalmente ricchi di proteine, piuttosto che da alimenti addizionati artificialmente con queste ultime.

Un piccolo filetto di salmone contiene già 30 gr di proteine. Una scatoletta di tonno ne contiene 23.

E se si segue una dieta vegana o vegetariana? Sono molti quelli che credono erroneamente che non consumare carne equivalga a non assumere abbastanza proteine. Le proteine sono parte integrante anche di una dieta plant based, la differenza è che le proteine vegetali ci mettono più tempo ad essere assorbite.

“Per aumentare la capacità del nostro corpo di assorbire e utilizzare gli aminoacidi da questa fonte – spiega Carlotta Franchi, responsabile del Laboratorio di Farmacoepidemiologia e Nutrizione Umana dell’Istituto Mario Negri e Coordinatrice Scientifica dell’Italian Institute For Planetary health (IIPH) -  alcune tecniche sono: ammollo, cottura e aggiunta di vitamina C (ne sono ricchi ad esempio alimenti come la buccia del limone, la polpa delle arance, i peperoni rossi e gialli, broccoli e cavoli, rucola e spinaci), che permettono di ridurre la quantità di fitati (composti naturali presenti negli alimenti vegetali che possono ostacolare l’assorbimento di proteine) naturalmente presenti”.

Qualche esempio di cibi naturalmente proteici:

1. Lenticchie: sono economiche, nutrienti e versatili: 100 grammi di lenticchie forniscono 22 grammi di proteine.
2. Ceci: puoi farci hummus, polpette, stufati e molto altro. In 100 grammi di ceci ci sono 19 grammi di proteine.
3. Fagioli secchi: Sono tra i legumi più diffusi e consumati al mondo. Cannellini e borlotti sono quelli che consumiamo più spesso, ma ne esistono oltre 500 varietà, diverse per forma, colore e dimensioni. 100 grammi di fagioli cannellini secchi forniscono circa 23 grammi di proteine.
4. Fave secche: sono ricchissime di proteine: 100 grammi di fave secche, sgusciate e crude ne contengono 27 grammi.
5. Piselli secchi: non confonderli con le verdure, sono legumi a tutti gli effetti! Contengono 21 proteine ogni 100 grammi.
6. Uova: se cucinate in modo salutare (evitando grassi animali come burro o pancetta), le uova sono una fantastica fonte di proteine: 100 grammi di uova, ovvero due uova intere sgusciate, forniscono circa 12 grammi di proteine.  
7. Noci e semi: I pinoli tra la frutta secca sono quelli più ricchi in proteine: contengono più di 30 gr di proteine per 100 grammi di prodotto. Seguono le arachidi (29 gr), le mandorle (22 gr), i pistacchi (18 gr), gli anacardi (15 gr), le noci (14 gr) e le nocciole (13 gr).
8. Formaggi: 100 grammi di formaggio grana forniscono circa 34 grammi di proteine, la mozzarella 20 circa e 8 grammi circa la ricotta.
9. Pesci di piccola taglia: rispetto ai pesci di grandi dimensioni, i pesci di piccola taglia tendono ad accumulare meno mercurio e altri metalli pesanti, e sono anche molto ricchi di proteine. 100 grammi di acciughe contengono 29 grammi di proteine, 24 grammi lo sgombro, 20.7 grammi l’orata.
10. Cereali integrali: tutti li associano solo al contenuto di carboidrati, ma sono anche ricchi di aminoacidi e, se consumati con i legumi, creano un pool proteico completo!

Una pratica tabella da consultare per avere un'idea più immediata dell'apporto proteico di alcuni alimenti che ne sono particolarmente ricchi:

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